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膝の痛みの原因と効果的なストレッチ方法

日本では男女ともに平均寿命が延びていますが、同時に介護が必要な人が増えているのも事実です。

関節疾患によって要支援、要介護者になっている人も少なくありません。

今回は関節疾患の中でも「膝の痛み」にフォーカス。

膝の痛みが起こる原因や、痛みを防ぐためにできるストレッチ方法についてまとめました。

膝の痛みの原因と効果的なストレッチ方法

膝の痛みの種類について

膝の痛みを引き起こす病気には、いくつかの種類があります。

高齢者で最も多いのは「変形性膝関節症」です。

変形性膝関節症は体重や加齢などの影響で軟骨に過剰な負担がかかり、軟骨が摩耗して炎症を起こすことで痛みが発生します。

軟骨がすり減ると、軟骨から細かい削りカスによって炎症を起こし腫れや痛みを引き起こすようになります。

関節の中で炎症が起こると関節液が増えるのですが、これが膝に溜まる水です。

 

膝の痛みも水が溜まるのもどちらも炎症によるもので、軟骨が削れることが痛いのではなくて炎症が起こることで痛みが発生しています。

 

手首や足首、かかとなどの関節が腫れて痛む症状に「関節リウマチ」、これも膝の痛みに関係します。膝とは別の箇所の痛みですが、進行すれば膝や肘、股関節などの大きな関節にも痛みや変形が広がるのです。

 

他に、関節に強い痛みと発熱が起こる「偽痛風」も高齢者に多く発症しています。

関節内に尿酸の結晶ができることで関節炎の強い痛みが起こるのが通風ですが、高齢者に多い痛風は石灰分の結晶が関節内に沈着することで関節炎を起こします。

 

またスポーツ選手に多い半月板損傷も高齢になってくると、体重がかかった状態でひねったりすると損傷する可能性もあります。

 

膝の痛みが起こる原因

年齢を重ねると誰でも膝の軟骨が弱くなり、さらに膝を支えている周囲の筋肉が弱くなっていくことが膝の痛みの大きな原因となっています。

身体の中でも足は特に酷使される部分で、老化が一番に現れるのも足と言われています。

歩くときには常に膝の軟骨に体重の負荷がかかり、さらに筋肉の収縮による圧力もかかっているので40代くらいから膝の痛みを訴える人が増えてきます。

膝の痛みの中でも高齢者に多いのが変形性膝関節症で、加齢だけでなく肥満も大きく影響しています。

軟骨のすり減りによる炎症で痛みが起こる変形性膝関節症は、始めは立ち上がりや歩き始めが痛みますが休めば痛みは取れる程度です。

しかし炎症が起きた状態で軟骨に負担をかけると、さらに軟骨は削れ炎症や痛みは進行していきます。

そうすると膝の動きはどんどん制限されていきます。

階段の上り下りが困難になったり、膝の曲げ伸ばしや歩行も困難な状態になってしまいます。

関節リウマチは、本来細菌やウイルスから自分の身体を守るはずの免疫機能が何かしらの異常を起こし自分の身体の一部を攻撃する自己免疫疾患です。

関節リウマチは20代から50代と多くの年代に起こります。

 

股関節のストレッチで膝の痛みを解消

膝の痛みや腰痛に悩まされる高齢者が多いのですが、ストレッチをして股関節を柔軟にすることで痛みを和らげることができます。

股関節は骨盤と足をつなぐ要にあたる部分なので、ここに痛みが出るとさまざまな動きが制限されてしまい不便になります。

股関節が滑らかに動くことで膝や腰への負担を減らすことができ、膝痛や腰痛を予防改善していくことができます。

自宅でも簡単にできる股関節のストレッチがあるのでおすすめです。

まずお尻をついて座ってあぐらをかくように膝を曲げて、両方の足の裏同士を合わせます。

そうしたら、手を前方へ伸ばしながら上体を腰から折りたたむように前に倒していきます。

このとき、呼吸はゆっくりと吸っては吐くのを繰り返しながら行い、腰はできるだけ伸ばして上体だけを倒すようにしましょう。

この股関節ストレッチで股関節を柔軟にすることで、膝痛や腰痛を緩和するだけでなく骨盤が正しい位置に戻ります。

それにより血流の流れも良くなり冷えやむくみの改善も期待できますし、姿勢も良くなるので転倒や怪我の予防も期待できます。

他にもO脚の改善や股関節周りの筋力低下を防ぐなど、さまざまな効果が期待できるでしょう。

 

膝の痛みはテーピングでサポート

膝の軟骨の摩耗対策では筋肉を鍛えることも大切で、特に太ももの筋肉を鍛えるのが効果的です。

スクワットは足全体の筋力を効果的にトレーニングできて、自宅でも手軽にできるのでおすすめです。

他に、普段から歩いたり身体を動かすことを心がけることも膝の痛みを予防するためには大切なことです。

ただ膝の曲げ伸ばしが思うようにできなかったりO脚変形が強い人は、サポーターやテーピングをして膝への負担を軽くしましょう。

サポーターやテーピングをすることで関節への負担を軽くすると同時に不安定な関節を安定させることができます。

関節や筋肉をサポートするテーピングやサポーターにはいろいろな種類があります。

テーピングよりもサポーターの方がより手軽ですが、圧迫機能や保温機能など目的によっていくつかのタイプがあるので自分の症状に合ったものを使うことが大切です。

 

40代くらいから膝の軟骨や周囲の筋肉の衰えから膝の痛みを訴える人が増えてきます。

普段からスクワットや股関節ストレッチをしておくことで膝の痛みや足の筋力低下を防ぐことができます。

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